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首次备战10K赛的跑者 请收藏这4个技巧

发布在中超 2022-04-13 18:00:41    作者:准备去火星

网易体育4月13日报道:

不管跑者5K赛的成绩如何,当准备参加10K赛时,对跑者们来说都是一个挑战,而且不仅仅只是距离翻倍。第一次备战10K赛时,跑者需要掌握一些技巧,能够起到事半功倍的效果。

延长训练距离

比赛距离的延长,意味着训练距离也要延长。当然,训练距离不能一下子就增加一倍,这样很容易遭遇伤病。比如,之前每周进行三次5公里训练,总计15公里,那么本周最多增加1.5-2公里即可。跑者增加训练频次也是不错的选择,比如之前每周训练三次,现在可以增加至4-5次,这样可以更从容的延长训练距离。

坚持长跑训练

不管比赛距离长短,跑者每周都要安排一次和比赛距离相对应的长跑训练。备战10K赛时,长跑训练的距离达到6-7公里即可,不需要跑完10K。每周一次的长跑训练是跑者必须要坚持的,而且长跑的速度不需要太快,主要是为了锻炼耐力。

尝试多种速度训练

如果之前没有进行过速度练习的话,跑者们现在可以适当加入一些速度训练,让自己在速度方面得以提高。比如,跑者可以每周进行1-2次斜坡冲刺或者短距离冲刺跑。这样的速度训练难度不大,不会让身体产生太大的负担,而对于增强跑者腿部的力量和提高跑步速度非常有帮助。

保证充足的训练时间

对于首次备战10K的跑者,足够的训练时间是非常重要的。一般情况下,第一次备战10K最好能留出10周的训练时间。前四周逐渐延长训练距离,第五周进行一次减量训练,接着再进行四周的增量训练,最后一周再进行减量训练,就能做好比赛的准备了。

作者:换宝

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