运动时间越来越长，为啥还胖？(减脂最大误区！)
适合人群：所有健身爱好者
内容标签：减脂 补偿 热量逻辑
原著：TC Luoma
编译：查无此人
为什么我坚持运动这么久还是瘦不下来？这是困扰着多少训练者的问题。
在绝大数人 (尤其缺乏科学训练和饮食知识的普通人) 心中，“坚持运动就能瘦”的错误理念已经根深蒂固。
训练年限越长，你越能体会到这一残酷的事实：人们很难在不控制饮食的情况下，通过任何运动方式 （力量训练、游泳、踩单车、散步） 获得可观的减脂速度。
夸张一点说，在一次饕餮盛宴之后，你可能需要绑着弹力绳把装满负重的阻力撬拖上雪山，才能抵消这一顿放纵所摄入的热量。
肯定还是有很多人心存侥幸—— 只要我运动强度跟上，训练时间加长一些，消耗量就会大于摄入量！ 但最新的科学研究表明，事情并没有那么简单。
运动带来的总热量消耗，大约只有期望值的72%，甚至更低。一项科学实验结果阐明，运动所带来的总热量燃烧呈递减趋势，并不是线性的——换句话说，如果慢跑一小时能燃烧100卡路里，那么慢跑两个小时则要低于200卡路里。
以及，当你长期执行长跑，身体流失的热量会越来越少，直至忽略不计。
复杂的热量消耗
科学家Vincent Careau和Lewis Halsey一直致力于研究运动与总热量消耗的关系。2012年一项关于非洲部落猎人的研究带来了令人瞩目的发现。
这些部落猎人运动量大的惊人——每天花好几个小时散步、小跑、伐木、爬树、搬运食物，但是他们每天消耗的卡路里总量和普通的上班族相差无几。而对于普通“社畜”而言，下楼拿外卖或许是每天唯一的运动了。
对于这一现象，唯一可能的结论是，部落猎人们的身体以某种方式“补偿”了高运动量带来的热量消耗，这样他们就不至于因大量运动而导致能源枯竭。
这一发现推动了更为全面的深入研究。在Vincent Careau和Lewis Halsey的带领下，来自世界各地的科技学家对1754名实验者的热量消耗数据进行分析。研究人员首先对每位实验者进行了精准体测并计算出他们的基础代谢率（BMR），然后用总热量消耗减去基础代谢，计算他们通过增加运动量所燃烧的热量。
研究发现，运动带来的热量总消耗要远低于预期，只有传统预估值的72%。此外，这个数字与体重密切相关，体重较大的个体会补偿高达50%的运动消耗。
这也就解释了为什么超重群体难以减脂——传统热量计算方式使他们大大高估了自己的热量消耗。他们或许会在跑步机上连续几周挥汗如雨，结果却收效甚微。
这项研究意味着什么
科学工作者们潜心研究数年，证实运动的热量消耗并不是大家所想象的那样简单 (绝非单纯的加减关系) 。也直接印证了数学家Kevin Hall在数十年前的发现：在尝试减脂的初期，人们通常只能达到预期目标的一半。他计算出，通过运动减去一磅脂肪需要燃烧的真实热量为7000卡路里，而不是传统观念中的3500卡路里。
这就是“热量补偿机制”：一个人运动量越高，热量补偿效应就越强——身体的首要目的永远是储存热量帮助你活下去，而不是减脂或流失热量。你的身体会通过减少非运动活动热效应（NEAT）或者其他渠道来实现这种补偿。
总结：
● 减脂的核心关键，是恰当运动和恰当的“热量赤字”——注意这里的
短期内疯狂地增加运动员、疯狂地削减食量都极可能加速身体的自我保护，放慢热量流失速度。虽说“运动和饮食要循序渐进”听起来像是废话，但现实中大部分人都做不到，容易操之过急。
● 在训练模式单一的情况下，热量消耗会更明显减少、减脂速度会更明显放慢——当你的身体反复察觉到你在做相同的事情时，它就会快速形成适应，从而减少热量流失。
所以，减脂期采用多种运动模式结合(力量/有氧/HIIT/拉伸/散步)，并做出渐进负荷，迫使身体无法适应从而燃烧更多热量，这是不变的真理。上文非洲猎人之所以没有热量流失，是因为他们每天所做的事情都太像了，而且没有任何渐进负荷。
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